Vortex


Това е най-добрата верига у дома за изграждане на по-добри коремни мускули

Абс: фино дефинираният, силно изваян център на вашата визия на плажно тяло. Но как можете да създадете набор от предизвикващи завист коремни мускули, които бихте горди да покажете през предстоящия сезон? За да намерим отговора, се обърнахме към Джентълменски вестник фитнес експерт Джеймс Стърлинг , известен още като @london_fitness_guy .

„Ако целта ви е да изградите силно ядро ​​от дома“, казва Стърлинг, „имам само упражненията за вас. Това е идеалната схема, която да добавите към седмичната си рутина и не изисква оборудване - но ще подобри силата ви, във връзка с правилната диета и ще покаже определено ядро.

„Тази верига също така обединява вариации и задръжки, за да ударите ядрото ви от всички ъгли,“ добавя той. С всяко движение на задържане се стремете да увеличите времето си за задържане като начин на прогресия. Това ще ви даде цел да се стремите всяка седмица да подкрепяте тези, които имат конкурентно предимство!“

Упражнение №1: Потупвания по рамото

Правете това упражнение за 40 секунди и се съсредоточете върху това да се уверите, че бедрата ви не се люлеят. Почивайте за 20 секунди между сериите и се стремете към три пълни серии.

  • Започнете в позиция планк
  • Доведете лявата си ръка до дясното си рамо
  • Задръжте за броене от 3 секунди
  • Върнете се в позицията си на планк и повторете с противоположната ръка

Упражнение № 2: Кухо задържане

За леко регресирана версия на това упражнение, поставете ръцете си прави и назад зад главата. В противен случай:

  • Започнете по гръб с изпънати крака
  • Повдигнете раменете и краката си на няколко сантиметра от постелката
  • Стиснете ядрото си, за да задържите позицията си

Упражнение №3: Странична планка

Страничният планк е страхотно упражнение за вашите коси мускули, които се намират отстрани на корема.

  • Започнете с лакътя върху постелката, успоредно на рамото
  • Легнете на ваша страна
  • Повдигнете бедрата си от постелката и задръжте позиция за 40 секунди
  • Сменете страната и повторете

Упражнение № 4: Хрускане на пеперуда

Едно от любимите ми хрускане движения, пеперудата работи върху четирите слоя на коремните ви мускули, което води до по-плосък корем и по-дефиниран корем.

  • Поставете стъпалата на краката си заедно, като позиция за разтягане на слабините
  • Сложете гръб към постелката
  • Като държите стъпалата заедно, повдигнете ядрото си и докоснете краката си като коремна преса
  • Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Упражнение № 5: Задържане на мечка

Упражнение за мобилност с телесно тегло, задържането на мечка е отличен начин за поддържане на контрол на ядрото и фокусирано дишане.

  • Започнете на четири крака, като ръцете са успоредни на раменете
  • Повдигнете коленете си на един инч над постелката
  • Погледнете към пъпа си
  • Поддържайте плосък гръб и го задръжте

Упражнение № 6: Пашкул

Хрускането на пашкула е упражнение с телесно тегло, което поставя особен фокус върху вашите мускули от „шест пакета“.

  • Легнете по гръб с коленете, насочени към гърдите
  • Едновременно издърпайте ръцете си назад, докато изправяте краката си
  • Задръжте за 2-3 секунди, когато сте прави и след това се върнете в изходна позиция

Искате още съвети за извайване на тялото? Ето как да изградите по-силен гръден кош от дома, според London Fitness Guy...